5 Tipps, wie du Fit & Gesund durch die Schwangerschaft kommst

Möchtest du dich als Schwangere fit und gut fühlen? Dann erfahre in diesem Artikel, wie du fit und gesund durch die Schwangerschaft kommst. Und wie dich eine bewusste Schwangerschaft durch die Geburt trägt.

Fit durch die Schwangerschaft

Die Schwangerschaft ist eine besondere Zeit. Eine Zeit in der sich vieles für eine Mutter ändert. Es ist eine neue Phase im Leben, die du nutzen solltest, um Bewusst zu leben. Nutze die Zeit um dich körperlich und innerlich auf die Geburt vorzubereiten.

Es gibt einige Möglichkeiten, wie du Fit & Gesund durch die Schwangerschaft kommst und dich so gleichzeitig auf die Geburt vorbereiten kannst.

Erfahre in den nächsten 5 Tipps, wie du Fit und Gesund durch die Schwangerschaft kommst. Zusätzlich gebe ich dir paar Vorschläge, wie du dich auf die Geburt vorbereiten kannst.

1. Ernährung

Um Fit und Gesund zu sein, musst du auf die Ernährung achten. Du musst nicht nur dich selber mit allen Vitaminen, Mineralien, Spurenelementen und Ballaststoffe versorgen, sondern auch dein Kind. In der Schwangerschaft und in der Stillzeit, hast du einen größeren Nährstoffverbrauch als sonst in irgendeiner anderen Zeit, in deinem Leben. Deshalb sorge gut für dich und dein Baby! Dein Baby holt sich alles was es braucht um zu wachsen. Wenn du zu wenige Nährstoffe hast, dann wirst als erstes Du die Mangelerscheinungen haben. Mangelerscheinungen führen zu vielen körperlichen bis hin zu psychischen Problemen. Deshalb achte auf dich! Eine Mutter braucht viel Kraft für ihr Baby.

Die Ernährung sollte aus viel frischem Obst und Gemüse bestehen. Das hält dich fit, beweglich und schenkt dir Energie – die man dringend in der Schwangerschaft nötig hat. Des Weiteren sind Nüsse, Samen, Sprossen und Pseudogetreide (Quinoa, Naturreis, Amaranth, Hirse, etc.) zu empfehlen.

Versuche Weißmehle zu vermeiden, die liefern so gut wie keine Nährstoffe. Deshalb greife auf Vollkornprodukte zurück – am besten auf Urgetreide, wie Dinkel, Emmer, Einkorn, etc. Die haben viele Ballaststoffe und Mineralien. Auch auf raffinierte Zucker solltest du weitgehendsten verzichten. Dieser Zucker liefert die falsche Energie und stiehlt dir viele Mineralien und Vitamine. Wenn du Lust auf etwas Süßes hast, dann gibt es viele gute Alternativen. Die genauso gut schmecken. Mehr zu raffinierten Zucker und die Alternativen, findest du in diesem Artikel.

Ernähre dich immer gesund. Als Mutter ist man später auch ein gutes Beispiel für sein Kind. Dein Kind wird deine guten oder schlechten Gewohnheiten nachahmen.

Trinken: Des Weiteren ist wichtig, dass du viel trinkst. Am besten sauberes, stilles Wasser. Wenn du das stille Wasser etwas aufpeppen willst, dann kannst du Zitrone, Orange, Gurke mit Minze, etc. ins Wasser tun. Das schmeckt sehr erfrischend. Ansonsten kannst du verschiedene Kräutertees trinken. Kaffee und Teesorten mit Tein (Schwarztee & Grüntee) sind nicht zu empfehlen. Am Morgen kannst du frisch gepressten Saft trinken, wie z.B. einen Orangensaft, ein Wassermelonensaft im Sommer oder ein Gemüsesaft.

Trinke keine gekauften Säfte, In Fruchtsäften ist der Zuckergehalt zu hoch und durch das Pressen bleiben viele Ballaststoffe in der Saftpresse hängen. Säfte werden zusätzlich erhitzt um haltbar gemacht zu werden, dadurch gehen die meisten Vitamine kaputt. Kurz gesagt: die meisten Vitamine, Mineralien, sekundären Pflanzenstoffe und Ballaststoffe gehen bei der Herstellung vom Saft verloren. Zurück bleibt ein übersüßes Getränk, das dick macht, Diabetes fördert und die Zähne angreift.

2. Sport & Bewegung

Wenn du in der Schwangerschaft Sport machst, dich täglich bewegst und gezielte Übungen machst, dann erleichtert dir das die Geburt. Für die Geburt brauchst du Ausdauer, Kraft, Konzentration und am besten eine positive Einstellung.

Viele Mütter denken, dass die Schwangerschaft die Zeit ist, in der man sich gehen lassen darf. Das ist gerade nicht so. Heute wissen wir, dass Sport eine positive Auswirkung auf die Schwangere und auf das Baby hat.

  • Beim Sport wird der Stress abgebaut und das fördert das Wohlbefinden der Mutter.
  • Rückenschmerzen können so verbessert oder vermieden werden.
  • Durch die gute Sauerstoffversorgung beim Sport, wird das Risiko für Thrombose und Krampfadern reduziert.
  • Trainierte Mütter, haben anscheinend weniger schmerzen bei der Geburt.

In der Studie von Kansas City University of Medicine hat man herausgefunden, dass Schwangere die regelmäßig Sport gemacht haben, Babys bekommen die eine bessere Herzgesundheit aufweisen. In einer anderen Studie hat man herausgefunden, dass Joggen in der Schwangerschaft gut für die Gehirnentwicklung vom Baby ist. Ein weiterer Vorteil ist beim Sport oder bei einem schnellen Spaziergang, atmest du tiefer ein und das Baby wird besser mit Sauerstoff versorgt, das wirkt sich positiv auf die Entwicklung aus.

Deshalb ist es besonders in der Schwangerschaft so wichtig, dass du dich genug bewegst und frische Luft für dich und das Baby bekommst.

Geburt

Für die Geburt ist es wichtig, dass du Kondition und Kraft hast. Dadurch kannst du in der Position gebären, die dir und deinem Kind gut tun. Dafür gibt es gute Übungen für Schwangere. Besonders die tiefe Hocke ist für die Geburt empfohlen. Diese Position erleichtert die Geburt. Des Weiteren kann das Baby durch diese Übung, sich in die optimale Geburtsposition begeben. Übe regelmäßig diese Position, damit du dich während der Geburt dabei wohl fühlst und du trainierst damit deinen Beckenboden. Damit kannst du Geburtsverletzungen vorbeugen.

Schwangerschaftsprobleme vorbeugen

Wer Fit durch die Schwangerschaft geht, hat meistens weniger Schwangerschaftsprobleme. Wie z.B. Rückenschmerzen, Wassereinlagerungen in den Beinen, starkes Übergewicht, etc. Zusätzlich kannst du so bis zur Geburt deine Aufgaben erledigen, dich wohl fühlen und nach der Geburt bist du meistens schneller wieder erholt.

Halte dich mit diesen Sportarten Fit:

  • Schwimmen
  • Schnelle Spaziergänge
  • Leichtes Joggen
  • Schwangerschaftsyoga
  • Gymnastik

Wenn du schon Kinder hast, dann versuche mal alleine raus in die Natur zu gehen. Ein Spaziergang an der frischen Luft. Das lässt dich mal zur Ruhe kommen, du kannst deine Gedanken sortieren, evtl. Ängste und Sorgen verarbeiten. Außerdem kannst du das Tempo beim Laufen bestimmen, einfach die Geschwindigkeit die dir gut tut.

Vermeide: Extremsportarten, Wettkampfsportarten und auch Sportarten wie Fußball, Handball, Kampfsport, etc. Achte einfach darauf, dass du keine Sportart machst in der eine hohe Verletzungsgefahr besteht.

3. Schwangerschaftsyoga

Besonders Yoga ist für Schwangere zu empfehlen. Durch die Übungen hast du viele Vorteile. Mit Schwangerschaftsyoga kannst du Stress abbauen, zur inneren Ruhe kommen, du erlernst gute Atemtechniken – die du während der Geburt anwenden solltest, um die Geburt zu erleichtern. Wenn du die Atemtechniken beherrscht, kannst du damit Schmerzen mildern und dich in den Ruhephasen besser erholen.

Zusätzlich kannst du mit bestimmten Übungen, die Gefahr für einen Dammriss verringern und du kannst dein Beckenboden dehnen.

Yoga bringt dich zur Ruhe, du machst was für dich, bewegst dich und bereitest dich bestens für die Geburt vor. Du hast mit Yoga viele positive Effekte, deshalb solltest du es in Erwägung ziehen, wenn du noch kein Yoga machst, in der Schwangerschaft damit zu starten. 

Das YouTube Video „Yoga für Schwangere“ gefällt mir sehr gut. Diese Übungen sind für alle Schwangerschaftsphasen und für Anfänger geeignet. Ich fühle mich nach diesen Übungen entspannt und gut. Probiere es einfach mal aus.

4. Meditation & Atemübungen

Meditation: Wenn du dir täglich 10 Minuten Zeit nimmst um zu meditieren, bist du viel entspannter, gelassener und konzentrierter. In der Schwangerschaft ist es sehr wichtig, dass du innerlich ruhig und gelassen bist. Du gibst deine Gefühle, Laune und den Stress deinem Kind weiter. Das Baby spürt wie es der Mutter geht. Deine Gefühlslage in der Schwangerschaft hat eine Auswirkung auf dein Baby. Deshalb solltest du auf dich achten und schauen, dass es dir als Mutter gut geht. Sorge jeden Tag für etwas Entspannung.

Atemübungen: Nimm dir mehrmals am Tag die Zeit, um bewusst zu atmen. Atme mit der Nase tief in den Bauch ein. Dann zähle bis drei und dann atmest du langsam über den Mund wieder aus. Atme mindestens 10-mal ein und wieder aus. Danach fühlst du dich besser und ruhiger. Dadurch werden du und das Baby besser mit Sauerstoff versorgt, was wiederum eine positive Auswirkung auf euch beide hat.

Lerne in der Schwangerschaft bewusst zu atmen. Lerne Atemtechniken die dich in der Geburt begleiten sollen, um die Geburt besser zu meistern und um schmerzen zu mindern. Das richtige Atmen während der Geburt ist sehr wichtig. Unterschätze das nicht.

5. Ruhe & Entspannung

In der Schwangerschaft ist es nicht nur wichtig sich gesund zu ernähren und zu bewegen. Es ist genauso wichtig, dass du auf deinen Körper hörst und dir zwischendrin immer wieder eine Ruhepause gönnst.

  • Wenn du die Möglichkeit hast, dann gönne dir mittags ein Power Napping. Wer sich mittags für 15 Minuten hinlegt und ein kleines Nickerchen macht, fühlt sich erholter, besser und hat mehr Power für den Nachmittag.
  • Nimm dir die Freiheit, auf Arbeit oder zu Hause, immer wieder kleine Pausen zu machen. Um etwas zu trinken, Obst oder ein Salat zu essen oder mache dir einen Grünen Smoothie. Stärke dich mit etwas gesundem.
  • Gönne dir abends oder am Wochenende ein schönes entspanntes Bad. Ich liebe es, dabei Entspannungsmusik zu hören und Kerzen anzuzünden. Das fühlt sich dann richtig nach Erholung und Ruhe an. Für das Badewasser gibt es in der Naturkosmetik ganz tolle Düfte, die dich zusätzlich entspannen können, wie Lavendel, Melisse, Rose und Sandelholz. 
  • Lass dich in der Schwangerschaft verwöhnen und gehe zur Massage, in die Sauna oder mache gleich ein SPA-Tag. Das wird dir gut tun. Entspannte Mütter geben die innere Ruhe und die Ausgeglichenheit den Kindern weiter.

Fazit

Wenn du Fit und Gesund durch die Schwangerschaft gehen möchtest, dann solltest du bewusst leben, dich bewegen, gut ernähren, dir Ruhe gönnen und dir Kraftquellen suchen.

Bedenke immer, wenn es dir gut geht, dann geht es deinem Baby auch gut. Deshalb lass dich nicht so schnell aus der Ruhe bringen und höre auf deine innere Stimme. Wir wissen meistens was uns wirklich gut tut und was wir lieber nicht machen sollten.

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